素 食 的 定 义 和 类 别

素 食 泛 指 一 种 以 植 物 为 主 要 食 粮 ， 同 时 不 进 食 部 份 或 全 部 动 物 的 肉 、 内 脏 及 其 制 品 的 饮 食 模 式 ， 主 要 可 分 为 以 下 几 类 ：

1. 蛋 奶 素 食 ： 不 吃 动 物 性 食 物 及 其 制 品 ， 但 吃 蛋 类 和 奶 类 食 物 。
2. 蛋 素 食 ： 不 吃 动 物 性 食 物 及 奶 类 制 品 ， 但 会 进 食 蛋 类 。
3. 奶 素 食 ： 除 了 奶 类 食 物 ， 所 有 蛋 类 和 动 物 性 食 物 都 不 吃 。
4. 全 素 食 ： 只 进 食 植 物 性 食 物 ， 所 有 蛋 类 、 奶 类 、 动 物 的 肉 、 内 脏 及 来 自 动 物 的 食 品 如 蜜 糖 和 燕 窝 等 都 不 吃 。

以 植 物 作 为 主 要 食 粮 有 甚 么 益 处 ？

植 物 性 食 物 大 都 是 高 纤 、 低 脂 和 低 热 量 ， 且 不 含 胆 固 醇 ， 可 以 预 防 便 秘 、 增 加 进 食 时 的 饱 足 感 及 减 少 胆 固 醇 过 高 和 体 重 上 升 的 机 会 。 另 外 ， 蔬 果 和 豆 类 含 有 丰 富 的 抗 氧 化 剂 和 植 物 化 学 元 素 等 ， 进 食 适 量 能 增 强 抵 抗 力 、 调 节 体 内 的 酸 硷 度 ， 并 有 可 能 减 低 患 上 高 血 压 、 心 脏 病 和 糖 尿 病 等 慢 性 疾 病 的 机 会 。 但 当 然 ， 素 食 并 不 一 定 代 表 健 康 ， 无 论 采 用 素 食 与 否 ， 更 重 要 的 是 注 意 均 衡 的 饮 食 和 生 活 习 惯 。

何 谓 均 衡 的 素 食 ？

素 食 者 应 遵 照 「 均 衡 饮 食 」 的 基 本 守 则 ， 以 摄 取 多 方 面 的 营 养 ：

1. 五 谷 类 ： 白 米 和 白 面 包 等 往 往 在 精 制 加 工 的 过 程 中 流 失 了 大 量 膳 食 纤 维 和 矿 物 质 ， 所 以 应 尽 量 选 用 未 经 精 制 的 五 谷 类 ， 如 糙 米 饭 、 燕 麦 和 全 麦 面 包 ， 甚 或 添 加 了 营 养 成 份 的 早 餐 谷 麦 片 。
2. 蔬 菜 、 瓜 类 、 水 果 类 ： 应 选 择 不 同 颜 色 和 种 类 的 蔬 果 以 吸 收 不 同 的 维 他 命 ， 并 切 勿 把 蔬 果 烹 调 过 久 ， 以 免 营 养 成 份 流 失 。
3. 奶 类 ： 奶 素 食 者 应 进 食 适 量 的 低 脂 奶 类 ， 以 帮 助 吸 取 足 够 的 蛋 白 质 和 钙 质 。
4. 蛋 白 质 类 ： 应 食 用 多 元 化 的 果 实 、 种 籽 、 豆 类 和 大 豆 制 品 ， 蛋 素 食 者 可 从 蛋 类 吸 收 高 质 素 的 蛋 白 质 。
5. 油 、 盐 、 糖 ： 可 选 用 不 同 种 类 的 植 物 油 ， 但 油 脂 和 调 味 料 只 宜 适 量 食 用 。

素 食 者 应 特 别 注 意 的 营 养 素

1. 蛋 白 质 ： 植 物 虽 能 提 供 蛋 白 质 ， 但 其 质 素 并 未 能 及 肉 、 蛋 和 奶 类 所 提 供 的 ， 因 此 素 食 者 须 进 食 足 够 和 不 同 种 类 的 果 实 、 豆 类 和 大 豆 制 品 ， 以 确 保 营 养 均 衡 。
2. 维 生 素 B12 ： 蛋 和 奶 类 食 物 都 含 有 维 生 素 B12 ， 但 由 於 现 时 未 发 现 有 植 物 能 为 人 体 提 供 安 全 和 有 效 的 维 生 素 B12 ， 因 此 全 素 食 者 应 食 用 添 加 了 维 生 素 B12 的 豆 奶 和 早 餐 谷 麦 片 ， 及 向 医 生 查 询 使 用 补 充 品 的 需 要 。
3. 钙 质 及 维 生 素 D ： 奶 素 食 者 可 以 从 奶 类 吸 取 这 两 种 营 养 素 ， 至 於 蛋 素 食 和 全 素 食 者 ， 应 以 硬 豆 腐 、 豆 腐 花 、 加 钙 豆 浆 和 深 绿 色 蔬 菜 ( 如 菜 心 和 芥 兰 ) 等 来 补 充 钙 质 ， 另 外 适 量 的 晒 太 阳 可 使 皮 肤 制 造 维 生 素 D ， 以 防 骨 质 流 失 。
4. 铁 质 ： 奶 素 食 和 全 素 食 者 特 别 容 易 缺 乏 铁 质 ， 要 注 意 多 进 食 豆 类 、 黑 木 耳 、 早 餐 谷 麦 片 、 全 麦 面 包 和 提 子 乾 等 摄 取 铁 质 ， 并 同 时 进 食 含 丰 富 维 他 命 C 的 食 物 ， 如 蕃 茄 、 西 兰 花 和 橙 等 ， 以 助 铁 质 吸 收 。
5. 锌 ： 锌 可 以 从 全 麦 面 包 、 糙 米 饭 、 豆 类 、 豆 腐 、 果 实 及 种 籽 类 食 物 等 摄 取 。

如 何 令 素 菜 变 得 好 吃 又 清 淡

素 菜 经 常 加 入 了 大 量 油 份 和 调 味 料 ， 以 增 进 食 物 的 口 感 和 饱 足 感 ， 大 家 应 注 意 以 下 几 点 以 避 免 摄 取 过 量 脂 肪 ：

1. 用 蒸 、 炆 、 炖 和 烚 等 方 式 煮 食 来 代 替 炒 和 炸 。
2. 可 选 用 不 同 种 类 的 植 物 油 ， 如 粟 米 油 、 芥 花 籽 油 、 橄 榄 油 和 花 生 油 ， 但 要 避 免 用 椰 油 、 棕 榈 油 和 固 体 状 的 植 物 油 ， 因 为 这 些 油 份 对 血 液 的 胆 固 醇 有 不 良 影 响 。
3. 选 用 新 鲜 和 多 元 化 的 材 料 ， 例 如 煮 青 菜 时 可 配 以 瓜 类 、 菇 类 、 藻 类 、 豆 制 品 ( 包 括 豆 腐 、 腐 竹 和 豆 乾 ) 、 鲜 果 粒 、 果 乾 甚 至 少 量 坚 果 ， 可 增 加 食 物 的 鲜 味 和 口 感 。
4. 利 用 天 然 香 料 ， 如 花 椒 、 八 角 和 肉 桂 粉 等 ， 代 替 高 脂 和 高 盐 份 的 调 味 料 和 酱 油 。
5. 为 餸 菜 烹 调 芡 汁 和 用 易 洁 镬 煮 食 都 可 减 少 用 油 份 量 。
   

有 特 别 需 要 的 素 食 者

小 童 、 青 少 年 、 孕 妇 、 授 乳 妇 女 、 长 者 及 慢 性 病 患 者 等 因 有 特 别 的 营 养 需 要 ， 所 以 采 用 素 食 前 应 先 谘 询 医 生 的 意 见 ， 并 请 营 养 师 定 下 个 人 的 饮 食 指 引 。

信息来源：香港特別行政區衞生署