食 物 纤 维 素
食 物 纤 维 素 ， 简 称 纤 维 素 ， 是 食 物 中 不 能 被 人 体 消 化 的 剩 馀 物 质 ， 所 以 有 人 误 把 它 们 看 作 没 有 营 养 价 值 的 食 物 残 渣 。 纤 维 素 可 分 为 两 大 类 ， 包 括 水 溶 性 纤 维 素 和 非 水 溶 性 纤 维 素 ， 可 在 不 同 的 食 物 中 摄 取 ， 而 两 者 皆 有 不 同 的 功 能 。
纤 维 素 对 健 康 的 帮 助
适 量 进 食 高 纤 维 食 物 可 预 防 多 种 疾 病 及 身 体 慢 性 失 调 ， 包 括 :
- 有 助 食 物 的 消 化 和 营 养 的 吸 收
纤 维 素 能 促 进 消 化 液 的 分 泌 ， 更 能 令 肠 道 内 有 益 细 菌 的 活 动 增 加 ， 因 而 促 进 维 他 命 B2 的 合 成
- 预 防 大 肠 癌 的 作 用 —
纤 维 素 减 少 肠 道 中 食 物 渣 滓 的 停 留 时 间 ， 也 间 接 减 低 了 有 害 的 致 癌 物 质 积 聚
- 控 制 体 重 和 减 低 肥 胖 的 机 会 —
纤 维 素 的 吸 水 性 强 ， 所 以 当 进 入 肠 胃 之 后 ， 它 的 体 积 会 增 大 ， 使 人 产 生 饱 足 的 感 觉 。 此 外 ， 富 纤 维 素 的 食 物 亦 需 要 较 长 时 间 咀 嚼 ， 所 以 能 够 帮 助 减 低 食 量
- 稳 定 血 糖 和 控 制 糖 尿 病 —
纤 维 素 可 减 慢 身 体 对 血 糖 的 吸 收
- 有 助 降 低 血 中 胆 固 醇 的 水 平 ， 因 而 可 预 防 心 脏 病 —
水 溶 性 纤 维 素 会 与 胆 固 醇 结 合 ， 并 且 把 它 排 出 体 外
纤 维 素 丰 富 的 食 物
只 有 源 自 植 物 类 的 食 物 才 含 有 纤 维 素 ， 包 括 :—
- 谷 类 如 全 麦 面 包 、 红 米 、 燕 麦 片
- 蔬 菜 类 如 芥 兰 、 西 洋 菜 、 菠 菜
- 根 茎 类 如 马 铃 薯 、 番 薯
- 豆 类 如 青 豆 、 扁 豆 、 眉 豆 、 红 豆
- 菇 藻 类 如 草 菇 、 冬 菇 、 蘑 菇 、 雪 耳 、 云 耳 、 紫 菜 、 发 菜
- 水 果 类 如 橙 、 西 柚 、 梅
- 其 他 如 芝 麻 、 栗 子 、 腰 果 、 花 生
纤 维 素 的 摄 取 量
成 年 人 每 天 应 该 摄 取 约 20-30 克 的 纤 维 素 ， 而 儿 童 所 需 要 的 分 量 较 成 年 人 低 。 只 要 把 儿 童 的 年 龄 加 5 ， 那 就 是 他 们 一 天 所 需 要 摄 取 的 分 量 ( 年 龄 + 5= 答 案 ) 。 例 如 对 一 个 8 岁 的 儿 童 来 说 ， 他 每 天 应 该 摄 取 约 13 克 纤 维 素 。
摄 取 纤 维 素 须 知
- 鱼 、 肉 、 虾 、 蛋 及 牛 奶 完 全 不 含 任 何 纤 维 素
- 应 该 从 食 物 中 摄 取 纤 维 素 ， 而 不 是 从 纤 维 制 品 如 纤 维 丸 、 纤 维 粉 或 其 他 补 充 剂 摄 取
- 尽 量 进 食 多 种 不 同 的 纤 维 素 丰 富 食 物 ， 因 为 并 非 所 有 食 物 中 的 纤 维 素 都 发 挥 相 同 的 效 用
- 增 加 摄 取 纤 维 素 分 量 时 应 循 序 渐 进 ， 因 骤 然 大 量 增 加 进 食 纤 维 素 可 能 令 肠 胃 不 能 适 应
- 每 天 进 食 纤 维 素 食 物 要 适 量 ， 因 为 过 量 进 食 会 造 成 营 养 不 良 和 减 低 身 体 对 矿 物 质 的 吸 收
- 尽 可 能 连 皮 进 食 生 果 及 蔬 菜 如 连 皮 的 青 瓜 ， 未 去 皮 的 布
、 苹 果 、 提 子 等
- 进 食 新 鲜 水 果 比 单 喝 果 汁 更 佳 ， 因 鲜 榨 果 汁 会 将 大 部 分 纤 维 素 破 坏 。 若 然 喝 果 汁 也 要 连 果 渣 一 同 饮 用
- 由 于 纤 维 素 吸 水 力 强 ， 为 使 所 进 食 的 纤 维 素 发 挥 最 佳 效 能 ， 每 天 应 饮 至 少 6 － 8 杯 流 质 饮 品
- 纤 维 素 对 促 进 健 康 有 一 定 的 功 用 ， 但 我 们 不 要 忽 略 其 他 食 物 和 生 活 习 惯 对 健 康 的 影 响 。 若 要 有 强 健 的 身 体 ， 均 衡 饮 食 加 上 适 量 运 动 是 十 分 重 要 的
食 物 纤 维 素 含 量 表
| 食 物 名 称 及 分 量 |
纤 维 素 含 量 ( 克 ) |
谷 类
白 米
白 米 饭
糙 米
糙 米 饭
全 麦 面 包
全 麦 糠 早 餐 谷 物
粟 米 片
燕 麦 片 ， 生
燕 麦 片 ， 熟
芋 丝 面 /   面 ( 生 )
|
(90 克 )
(200 克 )
(60 克 )
(220 克 )
(50 克 )
(28 克 )
(28 克 )
(40 克 )
(220 克 )
(240 克 ) |
1
1
2
2
3.5
9
1
4
4
6 |
水 果 / 乾 果 类
苹 果 ， 连 皮
橙 ， 不 连 皮 和 核
香 蕉 ， 不 连 皮
西 梅 乾 ， 去 核
提 子 乾 ， 去 核
无 花 果
蜜 枣 ， 去 核
|
(140 克 )
(130 克 )
(115 克 )
(50 克 )
(50 克 )
(50 克 )
(50 克 )
|
3
3
2
4.7
3.1
5.6
4.2 |
蔬 菜 类
西 兰 花 ， 熟
芥 兰 ， 熟
西 洋 菜 ， 熟
生 菜 ， 生
洋 葱 ， 生
番 茄 ， 生
甘 笋 ， 熟
粟 米 粒 ， 熟
青 豆 仁 ， 熟
马 铃 薯 ， 熟
番 薯 ， 熟
|
(100 克 )
(100 克 )
(100 克 )
(100 克 )
(100 克 )
(100 克 )
(100 克 )
(100 克 )
(100 克 )
(100 克 )
(100 克 )
|
3.8
3
3
1.5
3
1.6
3.8
3.9
4.6
1.4
2.6 |
乾 豆 类
眉 豆 ， 熟
黄 豆 ， 熟
红 豆 ， 熟
绿 豆 ， 熟
腰 豆 ， 熟
|
(50 克 )
(50 克 )
(50 克 )
(50 克 )
(50 克 ) |
1.3
1.4
2.6
1.2
1.8 |
其 他
腰 果
花 生
芝 麻
栗 子
|
(28 克 )
(28 克 )
(28 克 )
(28 克 )
|
1.6
2
4.4
3.3 |
富 纤 维 素 的 食 谱 提 供
|
食 物 及 分 量 |
纤 维 素 含 量 ( 克 ) |
早 餐
|
低 脂 奶 一 杯 (240 毫 升 )
全 麦 面 包 一 片 (50 克 )
蛋 ( 中 号 ) 一 只
|
0
3.5
0 |
小 食
|
提 子 乾 (50 克 )
全 麦 饼 乾 3 块 (24 克 )
|
3.1
3 |
| 午 餐 |
白 米 饭 一 碗 (200 克 )
蒸 鱼 / 鱼 片 (120 克 )
西 洋 菜 汤 ， 连 渣 (50 克 )
香 蕉 (115 克 )
|
1
0
1.5
2 |
| 小 食 |
 粟 米 半 条 (77 克 ) |
3 |
| 晚 餐 |
白 饭 一 碗 (200 克 )
芥 兰 (50 克 )
肉 片 ／ 鸡 柳 (120 克 )
橙 一 个 (130 克 )
|
1
1.5
0
3 |
|
信息来源：香港特別行政區衞生署