均 衡 饮 食 好 重 要
食 物 的 种 类 分 为 四 大 类 : （ 1 ） 五 谷 类 （ 2 ） 蔬 果 类 （ 3 ） 肉 、 鱼 、 蛋 、 豆 、 奶 类 （ 4 ） 油 、 糖 、 盐 类 ， 而 食 物 的 营 养 素 包 括 碳 水 化 合 物 、 蛋 白 质 、 脂 肪 、 矿 物 质 及 维 他 命 。 身 体 从 不 同 的 食 物 中 吸 取 不 同 分 量 的 营 养 素 ， 然 后 利 用 它 们 来 促 进 成 长 ， 帮 助 发 育 和 保 持 身 体 健 康 ， 所 以 要 摄 取 足 够 的 营 养 就 不 可 偏 食 。
按 照 「 健 康 饮 食 金 字 塔 」 的 分 量 比 例 进 食 ， 就 是 均 衡 饮 食 的 要 诀 。 五 谷 类 食 品 例 如 饭 、 粉 、 面 、 面 包 、 麦 片 等 应 吃 最 多 ； 蔬 果 类 要 吃 多 些 ； 肉 、 鱼 、 蛋 、 豆 、 奶 类 要 适 量 地 进 食 ； 而 油 、 糖 、 盐 类 要 吃 得 最 少 。
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素 食 是 什 么
素 食 是 饮 食 习 惯 的 一 种 ， 是 主 要 进 食 蔬 果 及 谷 类 食 物 而 戒 绝 肉 食 。 近 年 来 ， 素 食 之 风 吹 起 ， 很 多 人 以 为 食 素 必 定 能 使 身 体 更 健 康 ， 因 而 加 入 了 素 食 的 行 列 。 有 些 人 士 因 宗 教 信 仰 或 一 些 信 念 而 素 食 ， 例 如 保 护 环 境 和 维 护 动 物 权 益 ； 而 有 些 则 只 是 希 望 能 保 持 适 中 体 重 ， 因 而 减 少 吃 肉 。
素 食 习 惯 主 要 分 为 以 下 五 种 :
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纯 素 食 |
- 只 吃 蔬 果 和 五 谷 类 ， 不 吃 奶 、 蛋 和 肉 类 |
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乳 素 食 |
- 只 吃 奶 、 蔬 果 和 五 谷 类 ， 不 吃 蛋 和 肉 类 |
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蛋 素 食 |
- 只 吃 蛋 、 蔬 果 和 五 谷 类 ， 不 吃 奶 和 肉 类 |
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乳 蛋 素 食 |
- 只 吃 奶 、 芝 士 、 蛋 、 蔬 果 和 五 谷 类 ， 不 吃 肉 类 |
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水 果 素 食 |
- 只 吃 水 果 、 乾 果 、 硬 壳 果 和 蜜 糖 |
素 食 食 品 举 例
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全 麦 和 五 谷 类 |
: 红 米 、 糙 米 、 白 米 、 面 包 、 麦 片 、 麦 饼 |
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硬 壳 果 |
: 花 生 、 莲 子 、 杏 仁 、 白 果 |
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豆 类 和 豆 类 制 品 |
: 黄 豆 、 红 豆 、 绿 豆 、 眉 豆 、 豆 腐 、 腐 竹 |
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蔬 果 类 |
: 蔬 菜 、 瓜 类 、 红 萝 卜 、 番 茄 、 菇 类 、 水 果 |
素 食 好 与 坏
素 食 的 好 处 是 素 食 食 品 含 丰 富 纤 维 素 ， 进 食 后 容 易 产 生 饱 足 的 感 觉 ， 继 而 可 以 控 制 食 量 ， 帮 助 保 持 适 中 体 重 及 减 低 患 上 肠 癌 、 痔 疮 和 便 秘 的 机 会 ； 亦 因 素 食 食 品 含 较 少 脂 肪 ， 因 而 有 助 减 低 患 上 心 脏 病 、 高 血 压 、 中 风 、 癌 症 、 肥 胖 和 胆 结 石 等 疾 病 的 机 会 。
有 些 营 养 素 只 有 肉 、 蛋 和 奶 类 食 品 才 能 提 供 ， 而 素 食 人 士 不 吃 肉 类 ， 有 些 甚 至 不 吃 奶 和 蛋 类 食 品 ， 身 体 就 会 缺 少 这 些 营 养 素 ， 造 成 营 养 不 均 衡 ， 有 时 更 会 引 致 营 养 不 良 、 体 力 不 振 、 贫 血 及 其 他 疾 病 。 因 此 素 食 人 士 应 该 特 别 注 意 食 物 的 选 择 与 配 搭 ， 或 按 医 生 指 示 ， 进 食 维 他 命 或 其 他 营 养 补 充 品 。
如 欲 以 素 食 来 控 制 体 重 ， 除 了 减 少 进 食 的 分 量 外 ， 食 物 的 选 择 、 烹 调 方 式 和 用 油 分 量 亦 需 要 特 别 注 意 。
儿 童 和 青 少 年 食 素 须 知
- 儿 童 和 青 少 年 时 期 是 成 长 的 重 要 阶 段 ， 须 要 摄 取 各 种 营 养 素 以 促 进 健 康 。 若 因 宗 教 信 仰 或 喜 好 而 为 孩 子 选 择 素 食 ， 就 要 特 别 注 意 扩 阔 食 物 的 种 类 和 适 当 的 配 搭 ， 好 让 孩 子 能 获 得 足 够 和 均 衡 的 营 养
- 素 食 食 品 一 般 比 较 清 淡 ， 不 容 易 引 起 食 欲 ， 家 长 需 要 多 花 心 思 ， 采 用 不 同 的 烹 调 方 式 和 合 宜 的 配 搭 ， 造 出 不 同 款 式 的 [ ] 菜 ， 以 增 强 儿 童 和 青 少 年 对 进 食 的 兴 趣
- 植 物 中 的 蛋 白 质 含 量 一 般 较 动 物 中 的 蛋 白 质 低 ， 因 此 要 注 意 进 食 的 分 量 及 要 选 择 多 种 类 的 素 食 食 品 ， 以 提 供 不 同 种 类 的 蛋 白 质 。 可 以 选 用 豆 类 、 硬 壳 果 类 、 奶 类 作 出 不 同 的 配 搭 ， 例 如 粟 米 豆 腐 羹 、 糙 米 眉 豆 粥 、 白 果 腐 皮 粥 、 腰 果 炒 豆 腐 乾 、 鲜 奶 麦 皮 等
- 只 有 奶 、 肝 、 肉 、 芝 士 、 奶 酪 和 蛋 才 能 够 提 供 身 体 所 需 的 维 他 命 B12 。 如 果 不 进 食 这 些 食 物 ， 便 有 须 要 进 食 维 他 命 丸 或 一 些 特 别 加 添 了 维 他 命 B12 的 谷 类 、 豆 奶 或 其 他 食 品 。 选 购 食 物 时 ， 可 查 阅 包 装 上 的 标 签 ， 来 识 别 这 些 食 物 是 否 加 添 了 维 他 命 B12
- 素 食 食 品 也 含 有 钙 、 铁 、 锌 和 其 他 矿 物 质 ， 因 此 要 进 食 多 种 类 的 食 物 ， 才 能 摄 取 不 同 的 矿 物 质
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含 丰 富 钙 质 的 食 物 包 括 白 菜 、 西 兰 花 、 杏 仁 、 豆 腐 、 芝 麻 、 无 花 果 乾 等 。 但 要 切 记 : 过 咸 的 食 物 和 含 咖 啡 因 的 饮 品 如 浓 茶 和 咖 啡 等 ， 会 增 加 钙 质 的 流 失 |
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含 丰 富 铁 质 的 食 物 包 括 菠 菜 、 白 菜 、 提 子 乾 、 西 梅 、 西 瓜 等 。 欲 增 加 铁 质 的 吸 收 ， 应 多 进 食 含 丰 富 维 他 命 C 的 食 物 如 各 类 新 鲜 水 果 |
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含 丰 富 锌 的 食 物 则 包 括 豆 类 、 果 仁 、 麦 胚 芽 等 |
信息来源：香港特別行政區衞生署